Miniband Workout - 9 Top Übungen für Bauch, Beine, Po

Lesedauer: 5 Min.

Personal Trainer und TV-Coach Arne Derricks zeigt dir die besten Minibands Übungen für Bauch, Beine, Po und mehr. Ein komplettes Fitnessband Training, das nur wenige Minuten dauert. Viel Spaß!

Inhalt

Was sind Minibands?
Übung 1: Side Walk
Übung 2: Seitliche Abduktion
Übung 3: Beinheben für einen knackigen Po
Übung 4: Trizeps Extension
Übung 5: Bizeps Curl
Übung 6: Side Walks in der Plank
Übung 7: Armheben in der Plank
Übung 8: Abduktion aus der Seitlage
Übung 9: Rudern
Fazit

Was sind Minibands?

Therabänder kennst du bestimmt. Die langen Gymnastikbänder sind seit Jahren in eigentlich jedem Fitnessstudio und in jeder Physiotherapiepraxis zu finden. Doch kennst du auch die praktischen Minibänder?

Das sind kleine elastische Bänder, die häufig im Fitnesstraining verwendet werden. Sie eignen sich perfekt, um zusätzliche Kraft- und Stabilitätsübungen durchzuführen und die Muskulatur gezielt zu trainieren. Die Bänder können um Knie, Füße oder Hände gelegt werden und ermöglichen Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Schulterübungen.

Die Intensität des Trainings kann durch die Wahl der Bandstärke gesteuert werden, so dass auch Anfänger gut mit den kleinen Gymnastikbändern arbeiten können. Minibänder sind sehr vielseitig und können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause eingesetzt werden.

Übung 1: Side Walk

Los geht’s gleich mit zwei Bändern, die für den klassischen Side Walk um die Beine gelegt werden. Das eine, etwas stärkere Mini Band liegt oberhalb der Knie, das andere oberhalb der Sprunggelenke. Finde hier für Dich die passende Stärke, bevor Du loslegst. Das gilt übrigens für jede Übung!

Die Füße stehen hüftbreit auseinander und Du gehst leicht in die Hocke, Deine Arme hältst Du angewinkelt vor den Oberkörper. Achte darauf, dass die Bänder immer unter Spannung bleiben. Nun bewegst Du Dich mit kleinen kraftvollen Schritten seitwärts. Du solltest die Anstrengung deutlich in den Außenseiten der Oberschenkel und im Gesäß spüren!

Zudem bietet diese Übung zahlreiche Variationsmöglichkeiten, zum Beispiel die Außenrotation der Knie aus der leichten Hocke ohne seitliche Schrittbewegung. Einfach mal ausprobieren!

Übung 2: Seitliche Abduktion

Für die nächste Übung brauchst Du nur ein Band. Es geht noch einmal um die Abduktionen, nun aber im Stand. Du legst ein Miniband Deiner Wahl um Deine Füße, oberhalb der Sprunggelenke und gehst in einen hüftbreiten Stand. Für mehr Stabilität kannst Du Dich mit einer Hand zum Beispiel an der Wand abstützen. Nun geht’s mit dem rechten, gestreckten Bein in die Abduktion zur Seite, strecke dazu das Bein seitlich weg. Hüfte bleibt stabil, Oberkörper gerade, die linke Hand darf sich bei Bedarf abstützen. Schau, dass Du die Intensität des Bandes so auswählst, dass Du die Übung in korrekter Körperhaltung ausführen kannst!

Übung 3: Beinheben für einen knackigen Po

Wenn Du Dich aus der seitlichen Position mit dem Oberkörper zur Wand drehst, kannst Du gleich anschließend etwas für Deine Gesäßmuskulatur tun. Stütze Dich mit beiden Händen leicht ab, Standbein und Oberkörper bilden eine gerade Linie nach vorne-oben.

Nun hebst Du das rechte, lang gestreckte Bein aus der Hüfte nach hinten an und beanspruchst damit Deine Gesäßmuskulatur ordentlich. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst!

Übung 4: Trizeps Extension

Die effektiven Übungen mit den Mini Bands sind natürlich nicht auf Beine und Po beschränkt, auch Armen und Oberkörper ermöglichen diese vielseitigen Bänder effektives Training der gesamten Muskulatur.

Los geht’s mit dem klassischen wie wirkungsvollen Training für den Trizeps, die Extension gegen den Widerstand. Du nimmst das  Rubber Band dazu in beide Hände, mit der einen Hand fixierst Du die Schlinge des Bandes an der Schulter, indem Du den Arm angwinkelt an den Oberkörper und die Hand an die Schultervorderseite legst. Nun kannst Du mit dem anderen Arm die Übung ausführen und drückst die andere Schlaufe des Bandes durch die Kraft des Trizeps mit geradem Handgelenk nach unten. Der Arm liegt dabei bis zum Ellbogen seitlich am Körper. Achte während der gesamten Übung auf einen stabilen Stand!

Übung 5: Bizeps Curl

Natürlich wollen wir auch den Bizeps kräftig durcharbeiten. Gehe in die leicht gebeugte Hocke und stelle einen Fuß vor Dich auf den Boden in die Schlinge des Rubber Bandes. Nun greifst Du mit der Hand die freie Schlaufe, Deine Handfläche zeigt nach oben. Das ist die perfekte Ausgangsposition für den Bizeps Curl. Deine freie Hand stabilisiert den Oberkörper, indem Du sie an die Hüfte legst. Zur Haltungsstabilisierung kannst Du während der Curls den Ellbogen leicht ans aufgestellte Bein anlegen. Mit der Wahl unterschiedlicher Farben der Rubber Bands kannst und die Intensität der Übung individuell steigern.

Übung 6: Side Walks in der Plank

Jetzt geht’s in die Plank. Ein etwas stärkeres Band legst Du Dir an die Sprunggelenke, ein schwächeres Band um die Handgelenke. Hände und Füße haben ungefähr den gleichen, nämlich hüftweiten Abstand zueinander. Nun machst Du mit Armen und Beine kleine Schritte zu Seite – achte darauf, dass die Bänder immer unter Spannung stehen! Gesäß ist angespannt, Rumpf und Rücken stabilisiert. In dieser Übung verstärkst Du die Stützfunktion, die in der normalen Plank schon anstrengend ist, noch mal erheblich.

Übung 7: Armheben in der Plank

Anstrengend geht’s in der Plank weiter: Nun hältst Du mit der einen Hand die Schlaufe aktiv fest und ziehst diesen Arm aus der Schulter heraus nach oben. Alles im Plank und als Variation auch mit leichter Rotation des Oberkörpers!

Übung 8: Abduktion aus der Seitlage

Leg Dich nun in die Seitlage, das Miniband liegt wieder um Deine Sprunggelenke bzw. etwas darüber. Das obere Bein bringt das Band zunächst in eine Grundspannung. Dann hebst Du im Wechsel das gestreckte obere Bein an und gehst wieder in Grundspannung. Etwas schwieriger wird es, wenn Du auch das andere Bein leicht vom Boden  abhebst und diese Übung wie beschrieben machst. Dann muss die seitliche Bauchmuskulatur noch stärker mitarbeiten.

Sollen die äußeren Oberschenkel beansprucht werden, ziehst Du das Band über die Knie und winkelst für diese Übung die Beine leicht an, während Du Deine Knie öffnest und schließt.

Übung 9: Rudern

In Sachen Oberkörper kann das Rubber Band hervorragend die Ruder ersetzen: Im Langsitz legst Du ein Band um Deine Füße und hältst es in den Händen. Mit geradem Oberkörper ziehst Du nun wie beim Rudern die Arme nach hinten gegen die stärker werdende Spannung des Bandes. Je nach Intensität des Bandes müssen Brust, Rücken, Arme und Schultern ordentlich anpacken.

Fazit

Mit Minibands kannst du unkompliziert und trotzdem effektiv kleine und große Muskelgruppen trainieren. Arme, Beine, Po - alle Muskeln, die du dir im Spiegel am liebsten betrachtest, kannst du damit kräftigen.

Ob einzeln oder im Set - die kleinen Fitnessbänder aus Latex oder mit angenehmen Textilmantel sind angenehm klein, leicht und echt günstig in der Anschaffung. Zwei bis drei davon finden in fast jeder Schublade oder Tasche Platz. So musst du auch unterwegs nicht auf das kleine Workout zwischendurch verzichten.