Die besten Übungen für dein Beintraining

Das bringt dir regelmäßiges Beintraining

Effektives Beintraining zählt zu den Eckpfeilern eines ganzheitlichen Fitnessprogramms und bringt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Starke Beine sind das Fundament für zahlreiche Alltagsbewegungen, vom Gehen und Laufen bis hin zum Treppensteigen. Durch zielgerichtete Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben lassen sich die großen Muskelgruppen der Beine – Quadrizeps, Hamstrings und Waden – kräftigen. Das kann nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern erhöht auch die metabolische Rate, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.

Regelmäßiges Beintraining kann die Stabilität der Gelenke fördern und zur Prävention von Verletzungen beitragen. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Kniegesundheit, da starke Beinmuskulatur dazu beiträgt, die Kniegelenke zu entlasten und das umliegende Gewebe zu schützen. Auch die Balance und Koordination werden durch Beinübungen verbessert, was insbesondere für ältere Menschen von großer Bedeutung ist, um Stürzen vorzubeugen und die Unabhängigkeit im Alltag zu bewahren.

Beintraining spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Steigerung der sportlichen Leistung. Die Beine sind maßgeblich an explosiven Bewegungen beteiligt, wie sie beispielsweise beim Sprinten, Springen oder Radfahren nötig sind. Ein gut ausgebildeter Beinapparat kann die Geschwindigkeit und Sprungkraft erheblich steigern.

Rundum Beintraining: Übungen für Beine, Bauch und Po

Und so funktioniert's: Führe jede Übung ca. 60 Sekunden lang aus. Mach anschließend ca. 30 - 60 Sekunden Pause. Wiederhole jede Übung 2 - 3 Mal zu. Passe die Anzahl der Wiederholungen bei Bedarf deinem Fitnesslevel an.

Beintraining | Knee Abduction mit dem ARTZT vitality Loop Band

Knee Abduction

Vierfüßlerstand mit dem Loop um die Knöchel. Hebe ein Bein im 90°-Winkel seitlich, bis zur Horizontalen an. Halte dabei den Rumpf stabil. Bein wechseln.

Körperbereich: Seitliche Gesäßmuskulatur, seitliche Oberschenkelmuskulatur

Ziel: Kraft, Stabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Donkey Kick mit dem ARTZT vitality Loop Band

Donkey Kick

Vierfüßler. Du kannst ein oder zwei Bänder einsetzen. Bei einem Band lege dieses links um den Knöchel und rechts um die Fußsohle. Das zweite Band legst du um die Oberschenkel. Hebe das rechte Bein vom Boden ab und führe es angewinkelt nach oben in Richtung Decke. Spanne den Po an und halte die Spannung im Rumpf. Bein wechseln.

Körperbereich: Po

Ziel: Kraft, Stabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Mountain Climber mit dem ARTZT vitality Loop Band

Mountain Climber

Bauchlage. Du kannst ein oder zwei Bänder einsetzen. Bei einem Band lege dieses um die Füße. Bei zwei Bändern lege das zweite Band um die Oberschenkel. Stelle deine Hände nah neben den Schultern auf und komme in einen sauberen Stütz. Halte den Rumpf gerade und spanne das Gesäß an. Ziehe die Füße im Wechsel gegen den Bandwiderstand in Richtung Brust.

Körperbereich: Bauch, Oberschenkel

Ziel: Kraft, Stabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Crunches mit dem ARTZT vitality Loop Band

Crunches

Rückenlage mit einem Band um die Oberschenkel und einem Band um beide Fußspitzen. Füße angezogen. Der Kopf liegt in den Händen. Komme mit dem Oberkörper hoch, spanne den Bauch an. Dabei ziehst du abwechselnd, gegen den Widerstand des Loops, ein Knie Richtung Brust an.

Körperbereich: Bauch, Oberschenkel

Ziel: Kraft, Stabilität, Balance

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Side Leg Abduction mit dem ARTZT vitality Loop Band

Side Leg Abduction

Seitlage mit dem Loop oberhalb deiner Knöchel. Nutze den oberen Arm, um diese Position zu stabilisieren. Hebe dann das obere Bein gegen die Spannung des Loop an.

Körperbereich: Seitliche Bauchmuskulatur

Ziel: Kraft, Stabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Side Walks mit dem ARTZT vitality Loop Band

Side Walks

Stand mit dem Loop oberhalb deiner Knöchel. Gehe in eine leichte Kniebeuge und führe in dieser Position seitliche Steps, abwechseln 2 x nach rechts und 2 x nach links, aus. Halte während der gesamten Übung die Spannung des Loops aufrecht.

Körperbereich: Oberschenkel

Ziel: Kraft, Stabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Squat and Side Leg Extension mit dem ARTZT vitality Loop Band

Squat and Side Leg Extension

Stand mit dem Loop oberhalb deiner Knöchel. Gehe erst in eine Kniebeuge und hebe während der Aufrichtung abwechselnd ein Bein gestreckt zur Seite an.

Körperbereich: Oberschenkel, Gesäß

Ziel: Kraft, Stabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Squat Abduction Press mit dem ARTZT vitality Loop Band

Squat and Back Leg Extension

Stand mit Loop Band oberhalb deiner Knöchel. Stelle einen Fuß leicht nach hinten auf, die Ferse bleibt angehoben. Gehe dann in die Kniebeuge und hebe beim Aufrichten das hintere Bein gestreckt nach hinten an. Spanne dabei fokussiert dein Gesäß an und achte auf einen stabilen unteren Rücken.

Körperbereich: Oberschenkel, Gesäß

Ziel: Kraft, Stabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Squat Abduction Press mit dem ARTZT vitality Loop Band

Squat and Abduction Press

Aufrechter Stand mit dem Loop oberhalb der Knie. Gehe in eine Kniebeuge und bewege deine Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen und langsam wieder nach innen. Das Band bleibt die ganze Zeit auf Spannung.

Körperbereich: Oberschenkel

Ziel: Kraft, Stabilität, Balance

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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Beintraining | Standing Crunch mit dem ARTZT vitality Loop Band

Standing Crunch

Stand mit dem Loop um beide Füße. Bewege deinen Oberkörper in einer Crunch-Bewegung nach vorne und spanne den Bauch an während du gleichzeitig je ein Knie - gegen den Bandwiderstand - in Richtung Brust ziehst.

Körperbereich: Bauch, Oberschenkel

Ziel: Kraft, Rumpfstabilität

Dauer: 3 x 60 Sekunden

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