Bluthochdruck mit Sport senken und Risiko vermindern
Lesedauer: 8 Min.
Volkskrankheit Bluthochdruck: 20 - 30 Millionen Deutsche leiden daran. Knapp 90 % der Menschen, die von der Erkrankung wissen, lassen sich mit Medikamenten behandeln. Doch gibt es Hausmittel, die den Blutdruck senken und wie kannst du mit Sport dein Herz-Kreislauf-System unterstützen?
Inhalt
Was ist Bluthochdruck?
Wie entsteht Bluthochdruck?
Bluthochdruck Symptome: Häufig unbemerkt
Was tun bei Bluthochdruck: Mit Hausmitteln hohe Werte senken
Warum kann Sport hohe Blutdruckwerte und das Bluthochdruck-Risiko senken?
Die besten Übungen, um Bluthochdruck vorzubeugen und zu senken
Bluthochdruck senken mit Ausdauertraining?
Die besten Sportarten bei Bluthochdruck
Die besten Übungen für ein gesunden Herz-Kreislauf-System
Fazit: Jede Bewegung kann helfen
Was ist Bluthochdruck?
Unter Bluthochdruck versteht man einen dauerhaft erhöhten Druck in den Blutgefäßen. Am weitesten verbreitet ist der arterielle Bluthochdruck, also die Druckerhöhung in den Gefäßen, die vom Herzen wegführen. Befinden sich die Werte im Ruhezustand dauerhaft über 140/90 mmHg, spricht man von Bluthochdruck (Hypertonie).
Ob du unter Bluthochdruck leidest, kann dein Arzt ganz einfach mithilfe eines Blutdruckmessgeräts feststellen. Als Normwert gilt 120/80, wobei ein guter Wert von Mensch zu Mensch auch variieren kann. Auch das sollte bei einer ärztlichen Untersuchung abgeklärt werden.
Wie entsteht Bluthochdruck?
Der Blutdruck schwankt auch bei gesunden Menschen im Laufe des Tages: Im Schlaf ist er niedriger als beim Treppensteigen. Zu krankhaftem Bluthochdruck kommt es hauptsächlich, wenn diese Risikofaktoren zutreffen:
- Übergewicht
- Rauchen
- Ungesunde Ernährung (vor allem zu hoher Kochsalzkonsum)
- Dauerhafter Stress
- Zu wenig Bewegung
- Hoher Alkoholkonsum
Erkrankungen wie die chronische Nierenkrankheit, Schilddrüsenüberfunktion oder hormonelle Veränderungen in der Schwangerschaft können auch zu einem Bluthochdruck beitragen.
Bluthochdruck Symptome: Häufig unbemerkt
Die ersten Anzeichen von Hypertonie sind nicht klar als solche zu erkennen:
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Nasenbluten
- Häufige Nervosität
- Schwindel
- Ohrensausen
- Kurzatmigkeit
Um Folgeschäden von Bluthochdruck bestmöglich zu vermindern, ist es jedoch wichtig, so schnell wie möglich mit der Behandlung zu beginnen. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen ermöglichen dir, Bluthochdruck frühzeitig zu erkennen.
Was tun bei Bluthochdruck: Mit Hausmitteln hohe Werte senken
Die Behandlung des Bluthochdrucks hat ein Ziel: den Druck im Ruhezustand in den Normbereich von etwa 120/80 mmHg zu senken.
Neben der medikamentösen Therapie gibt es Verhaltensweisen und Hausmittel, um dieses Ziel zu erreichen:
- Rauchen aufhören
- Kochsalz sparsam verwenden
- Alkohol reduzieren
- Stress abbauen
- Abnehmen
- Ausdauersport
- Leichtes Krafttraining
Sowohl beim Ausdauersport als auch im Krafttraining kommt es nicht darauf an, dass du dich einmal in der Woche aufraffst und die restliche Woche keine Bewegung in den Alltag bringst. Lege lieber täglich 10 min Sportpausen in den Tag ein als einmal pro Woche 60 min. Wissenschaftler raten dazu, pro Woche auf wenigstens 150 Minuten Bewegung zu kommen. Darin ist auch das Spazieren eingerechnet.
Die Wirkung von regelmäßigem Sport auf die Blutdrucksenkung ist mit einer medikamentösen Behandlung vergleichbar. Der systolische Wert (das ist die vordere Zahl) kann um etwa 7 mmHg und der diastolische Wert (das ist die hintere Zahl) um etwa 4 mmHg gesenkt werden.
Warum kann Sport hohe Blutdruckwerte und das Bluthochdruck-Risiko senken?
Sport treibt den Blutdruck zunächst in die Höhe. Deshalb raten Ärzte davon ab, mit Werten über 160/95 mmHg mit dem Training zu beginnen. Langfristig wirkt sich regelmäßige moderate Bewegung jedoch senkend aus. Durch Sport werden verengte Blutgefäße weiter, sodass der Widerstand des Blutflusses abnimmt. Die Folge: Der Blutdruck sinkt. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht überforderst, sondern die Intensität und Dauer langsam steigerst. Davon profitieren sowohl deine Motivation als auch deine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Wurde bei dir schon Bluthochdruck festgestellt, solltest du deine individuelle Belastungsgrenze ärztlich abklären lassen, bevor du mit Ausdauer- und Krafttraining beginnst.
Die besten Übungen, um Bluthochdruck vorzubeugen und zu senken
Wenn du an einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck leidest, dann ist isometrisches Training ideal, um dein Risiko zu senken. Damit trainierst du deine Muskulatur mittels Halteübungen.
Die folgenden 5 Übungen können dir dabei helfen, deinen Bluthochdruck zu senken. Diese Übungen eignen sich auch, wenn sich dein Blutdruck im hochnormalen oder leicht erhöhten Bereich befindet:
Wandsitzen
Wandsitzen ist eine Sportart, bei der es darum geht, möglichst lange an einer Wand zu hocken. Die Sportart stammt aus dem Radsport und wird oft als spezielles Training für Ausdauer und Beinkraft eingesetzt. Beim Wandsitzen lehnt man sich mit dem Rücken an eine Wand, die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Es gibt sogar Wettbewerbe, bei denen es darum geht, wer am längsten in dieser Position bleiben kann.
Aufgrund seiner Einfachheit und der positiven Wirkung auf die Beinmuskulatur ist das Wandsitzen zu einer beliebten Sportart geworden. Es kann praktisch überall dort ausgeübt werden, wo es eine Wand gibt und ist somit für jedermann zugänglich.
Plank
Beim Plank, dem Unterarmstütz, geht es darum, den Körper in einer Liegestützposition zu halten, ohne die Arme anzuwinkeln oder das Gesäß anzuheben. Planking ist ein Ganzkörpertraining, das vor allem die Rumpfmuskulatur stärkt, aber auch die Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur beansprucht. Die Position wird in der Regel zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten gehalten.
Planking hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da es einfach zu praktizieren ist und keine spezielle Ausrüstung erfordert. Die Sportart eignet sich für Fitnessbegeisterte aller Alters- und Fitnessstufen, da die Intensität durch Variationen wie das Anheben von Armen und Beinen oder das Hinzufügen von Gewichten verändert werden kann. Planking ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Körperkontrolle, Stabilität und Kraft.
Seitlicher Unterarmstütz
Der seitliche Unterarmstütz, auch seitlicher Plank genannt, ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur sowie der Rücken- und Schultermuskulatur. In der Ausgangsposition liegt der Körper seitlich auf dem Boden und stützt sich auf dem Unterarm ab. Die Beine sind gestreckt und übereinandergeschlagen, wobei nur die Fußaußenkante des Unterschenkels den Boden berührt.
Der Körper bildet eine gerade Linie von den Zehenspitzen bis zum Kopf. In dieser Position wird die seitliche Unterarmstütze für eine bestimmte Zeit gehalten. Durch Variationen, wie das Anheben des oberen Beines oder der oberen Hand, kann die Übung intensiviert werden. Der seitliche Unterarmstütz ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und trägt zur Verbesserung von Haltung und Stabilität bei.
Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
In der Ausgangsposition stehen beide Füße schulterbreit auseinander und ein Bein macht einen großen Schritt nach vorne. Beim Aufsetzen des Fußes in der vorderen Position wird das Knie gebeugt, bis sich das vordere Bein im rechten Winkel zum Boden befindet. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Danach drückt man sich aus der vorderen Position zurück in die Ausgangsposition und wechselt die Beinstellung. Der Ausfallschritt kann mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden und durch Variationen wie z.B. Springen zwischen den Ausfallschritten intensiviert werden.
Der Ausfallschritt ist eine wichtige Übung zur Kräftigung und Formung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus verbessert der Ausfallschritt die Körperhaltung und trägt zu Stabilität und Koordination bei.
Bauchbeuger oder Bauchpresse
Die Bauchpresse ist eine kräftige Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. In der Ausgangsposition liegt man auf dem Rücken, die Arme sind nach vorne gestreckt und die Beine gebeugt parallel zum Boden. Einatmend wird der Oberkörper langsam und kontrolliert angehoben, um die Bauchmuskulatur anzuspannen. Der Blick geht dabei zwischen den Knien hindurch und die Hände zeigen etwa in Richtung Hüfte. Nach einer kurzen Pause wird wieder ausgeatmet und der Oberkörper langsam auf den Boden abgesenkt.
Die Übung kann in Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden und kann variiert werden, indem die Beine gestreckt werden, während der Oberkörper angehoben wird, oder indem die Hände hinter den Kopf gelegt werden.
Die Bauchpresse ist eine effektive Übung, um den klassischen Sixpack-Look zu erzielen und die Bauchmuskulatur zu stärken. Sie hilft auch, die Stabilität und die Körperkontrolle zu verbessern.
Bluthochdruck senken mit Ausdauertraining?
Lange Zeit galt Ausdauertraining als Vorbeugung für Bluthochdruck als sehr wirksam. Neue Erkenntnisse zeigen, dass auch Krafttraining sowohl zur Vorbeugung als auch zur Blutdrucksenkung sinnvoll sein kann. Vor allem Betroffene, die im systolischen Bereich zwischen 130 und 139 mmHg liegen, können mit moderatem Krafttraining ihren Blutdruck senken. Besonders dynamisches Krafttraining zeigte dabei gute Ergebnisse. Zum dynamischen Krafttraining zählen:
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Krafttraining Hanteln
- Übungen mit Widerstands- oder Therabändern
Schwimmen, Joggen, Radfahren und Spazierengehen senken auch in diesem hochnormalen Bereich den Blutdruck auf ein niedrigeres Level.
Die besten Übungen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System
Kniebeugen mit leichten Gewichten
Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für das Beintraining.
In der Ausgangsposition stehen die Füße schulterbreit auseinander und man dreht sich nach vorne. Durch Beugen der Knie und der Hüfte wird das Gesäß bei geradem Rücken nach hinten unten bewegt. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden und die Knie in einer Linie mit den Zehen sein. Anschließend werden die Beine langsam in die Ausgangsposition zurückgedrückt.
Die Kniebeuge dient der Kräftigung der Beinmuskulatur, einschließlich des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Die Kniebeuge kann durch die Verwendung von Gewichten variiert werden oder durch die Veränderung des Körperschwerpunktes, z. B. durch die Ausführung auf einem Bein oder durch die Verwendung von Sprüngen, um das Training zu intensivieren.
Die Kniebeuge ist eine wichtige Übung für alle Arten von Sportlern, da sie die Kraft der Beine erhöht, die Leistung in verschiedenen Sportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball und Jogging verbessert und dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, die mit der Schwäche der Beinmuskulatur zusammenhängen.
Liegestütze
Liegestütze sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen für den Oberkörper.
In der Ausgangsposition liegt man mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Hände liegen schulterbreit auseinander und die Arme sind in einem Winkel von 90 Grad zu den Schultern gebeugt. Der Körper wird durch Absenken der Ellenbogen abgesenkt, bis der Brustkorb fast den Boden berührt, und durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Liegestütze kräftigen die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur einschließlich der Rücken- und Bauchmuskulatur. Liegestütze sind außerdem sehr vielseitig: Sie können beispielsweise in verschiedenen Abständen und Positionen ausgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.
Liegestütze sind eine hervorragende Übung für Sportler, um die Kraft und Leistungsfähigkeit des Oberkörpers zu verbessern, z. B. beim Baseball, Fußball, Basketball oder einfach beim Joggen oder Radfahren.
Unterarmstütz und Wandsitzen
Der Unterarmstütz ist gleichbedeutend mit der Plank, die du schon im Abschnitt über die besten Übungen bei Bluthochdruck kennengelernt hast. Auch bei Herz-Kreislauf-Problemen kann dir diese Übung helfen. Gleiches gilt für das bereits bekannte Wandsitzen
Brücke
Bei der Brücke liegst du auf dem Rücken, mit flachen Füßen auf dem Boden. Die Hände hältst du neben den Körper. Beim Ausatmen hebst du die Hüfte vom Boden ab, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, dann wird die Hüfte wieder gesenkt.
Die Brücke kräftigt die Muskeln des unteren Rückens, des Bauches sowie der Oberschenkel und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Fazit: Jede Bewegung kann helfen
Schon wenige Minuten Bewegung am Tag können bei Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Problemen helfen. Bewege dich lieber jeden Tag zehn Minuten, statt einmal die Woche ein 60-Minuten-Workout einzulegen.
Wenn du unter Bluthochdruck leidest, achte auf deine Ernährung: Übermäßiger Konsum von Fleisch und Alkohol erhöhen signifikant das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Verzichte aufs Rauchen! Rauchen verengt die Gefäße und erhöht so den Druck zusätzlich.
Schon einfache sportliche Übungen können dabei helfen, Bluthochdruck zu senken und vorzubeugen. Wandsitzen, Plank, Unterarmstütz, Ausfallschritt und Bauchbeuger sind einfache Übungen bei Bluthochdruck und können fast immer und überall durchgeführt werden.
Finde eine Sportart, die zu dir passt und dir Spaß macht. Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren sind die Klassiker des Breitensports und quasi für jeden Menschen vergleichsweise schnell zu erlernen. Auch jeden Tag ein paar Minuten spazieren gehen sind besser, als gar nichts zu machen.
Es ist nie zu spät, mit regelmäßiger Bewegung anzufangen. Auch hier gilt: Finde die richtigen Übungen, die dir Spaß machen und die zu deinen Bedürfnissen passen. Wenn dir normale Hanteln zu schwer sind, probier's doch zum Beispiel mal mit Therabändern.
Egal, wofür du dich entscheidest: Bleib in Bewegung! So hältst du Herz und Kreislauf in Schwung und den Blutdruck im grünen Bereich.
Foto: freepik.com
