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Es ist erschreckend: 85–88 % aller Menschen haben in ihrem Leben mindestens einmal Rückenschmerzen. Das besagt der Rückenreport 2020 und die Rückenstudie (2003/2006). Profisportler sind genauso betroffen wie Menschen, die beruflich bedingt viel sitzen. Gibt es Übungen gegen Rückenschmerzen? Was ist eine schnelle Hilfe gegen Rückenschmerzen? Das erfährst du in diesem kurzen Leitfaden.
Inhalt
Ursachen der Rückenschmerzen - wo schmerzt der Rücken?
Was sind die Symptome für Rückenschmerzen?
Was kann ich tun? Schnelle Hilfe gegen Rückenschmerzen
Was hilft gegen Rückenschmerzen während der Schwangerschaft?
Die besten Fitness-Tools gegen Rückenschmerzen und für eine starke Rumpfmuskulatur
Die 5 besten Sportarten für einen gesunden, schmerzfreien Rücken
Exklusives Interview mit Rückenexperte Prof. Dr. Klaus Baum
Ursachen der Rückenschmerzen – wo schmerzt dein Rücken?
Am häufigsten treten sie am unteren Rückenauf. Das kann dahinterstecken:
- Bewegungsmangel
- Überwiegend sitzende Tätigkeit
- Einseitige Belastung
- Verschleißerscheinungen durch Alter oder exzessiven Sport
- Psychischer Stress
Besonders Rückenschmerzen unten rechts oder links weisen auf eine einseitige Fehlbelastung hin – beispielsweise durch Sport oder durch das regelmäßige schwere Heben.
Rückenschmerzen am mittleren Rücken sind häufig die Folge von Muskelreizungen und Skelettverformung. Wer an Beschwerden am oberen Rücken und Nacken leidet, der nimmt häufig bei der Arbeit eine ungünstige Haltung ein, wodurch die Muskeln schmerzhaft verspannen.
Was sind die Symptome für Rückenschmerzen?
Häufig ist es „nur“ ein Ziehen, doch Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbel können mit weiteren Symptomen einhergehen:
- Lähmungserscheinungen
- Verlust des Gefühls
- Schwächegefühl
- Kribbeln und „eingeschlafene“ Beine
- Ziehen und Druck bis in die Beine
Solltest du eine oder mehrere dieser akuten Symptome abseits des Schmerzes wahrnehmen, solltest du einen Arzt oder Orthopäden aufsuchen.
Was kann ich tun? Schnelle Hilfe gegen Rückenschmerzen
Gegen die meisten Schmerzen im Rücken helfen Übungen, die die Muskeln und dich selbst entspannen sowie Fehlbelastungen ausgleichen. Ein starker Core (Rücken- und Bauchmuskulatur) ist dabei wichtig, denn dieser schützt deine Wirbelsäule vor Überlastung.
Trainiere diese Muskeln, um Rückenschmerzen vorzubeugen:
- Mittlere Rückenmuskulatur
- Untere Rückenmuskulatur
- Hintere Schulter
- Seitliche Bauchmuskulatur
- Vordere Bauchmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
Wenn Bewegung gerade nicht möglich ist, hilft Wärme. Leg dir eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen auf den schmerzenden Bereich. Wärme lockert die Muskeln und löst Verspannungen.
>> Lesetipp: Starker Rücken - 11 Übungen mit dem Fitnessband
Was hilft gegen Rückenschmerzen während der Schwangerschaft?
Wenige Monate vor der Entbindung ist die Beweglichkeit der Schwangeren eingeschränkt – was zu vermehrt Rückenschmerzen, vor allem in unteren Rücken führt. Dazu kommen hormonelle Veränderungen, die Muskeln, Gelenke und Bänder weicher werden lassen, was den Rücken auch sehr beansprucht. Das Hohlkreuz, das den verlagerten Körperschwerpunkt ausgleichen soll, tut sein Übriges dazu, dass viele Frauen im letzten Schwangerschaftsdrittel über Kreuzschmerzen klagen. Das kannst du tun:
- Sanftes Training und tägliche Bewegung
- Fokus auf eine gesunde, gerade Körperhaltung
- Schwangerschaftskissen, die für eine entspannte, ausgleichende Schlafposition sorgen
Leichte Massagen und warme Bäder sind wohltuend. Achte bitte darauf, dich nicht am Kreuzbein massieren zu lassen und auf das richtig temperierte Badewasser, um vorzeitige Wehen zu vermeiden.
Die besten Fitness-Tools gegen Rückenschmerzen und für eine starke Rumpfmuskulatur
Stärke deine Rückenmuskulatur mit dem Fitnessband. Kostet nicht viel, passt in jede Tasche und du kannst nahezu jede Muskelgruppe einfach zu Hause trainieren.
Mit einer Faszienrolle kannst du deine Rückenmuskulatur sanft massieren und Verspannungen reduzieren.
Ein Trigger-Tool eignet sich ideal für die Triggerpunktbehandlung im Bereich der Lendenwirbelsäule und lockert die Muskulatur.
Die 5 besten Sportarten für einen gesunden, schmerzfreien Rücken
Schwimmen trainiert all deine Muskelgruppen, also auch den Rücken. Vor allem für Menschen mit hohem Alter, Übergewicht oder Gelenkbeschwerden kann Schwimmen die Sportart der Wahl sein, da die "Schwerelosigkeit" die Gelenke nicht belastet und das Verletzungsrisiko sehr gering ist.
Muskelaufbautraining ist, wie der Name schon suggeriert, für den reinen Muskelaufbau zuständig. Abnehmen oder Ausdauertraining finden hier kaum statt. Eine gut trainierte Muskulatur leistet einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit. Sie schützt deine Gelenke und Knochen und verhindert dort so auch Verletzungen. Ein gut trainierter Rücken tut weniger weh!
Wandern ist vielleicht die einfachste Methode, um dich fitzuhalten. Wandern verbessert deine Ausdauer, stärkt dein Immunsystem vermindert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senkt den Blutdruck. Regelmäßige Bewegung in der Natur sorgt außerdem für Stressabau und hebt die Stimmung.
Was hat der Rücken davon? Ganz einfach: Bewegung. Wer wandert, sitzt nicht und entlastet so den Rücken. Gilt übrigens auch für regelmäßiges Spazierengehen.
Radfahren bringt dir die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie das Wandern. Außerdem verbrennst du hier effektiv Kalorien und trainierst deine Muskulatur - auch die in Rumpf und Rücken.
Zeitgemäßer Nebeneffekt: Wer öfters aufs Rad steigt statt ins Auto, schont die Umwelt und den Geldbeutel.
Skilanglauf ist mit die beste Sportart, wenn es dir um die allgemeine Fitness geht. Es schont deine Gelenke und trainiert Bein- und Rumpfmuskulatur sowie Schultern und Arme. Immunsystem und Herz-Kreislauf-System werden dabei ebenfalls gestärkt.
Wenn du eine oder sogar mehrere dieser Sportarten für dich entdeckst, wirst du feststellen, dass es dir merklich besser geht, du fitter wirst, dich wohler fühlst und bestimmt auch weniger unter Rückenschmerzen leidest.
Wichtig dabei ist, dass du dir eine Sportart aussuchst, die dir auch Spaß macht. Denn der ist beim Sport der Wahl ebenso wichtig.
Exklusives Interview mit Rückenexperte Prof. Dr. Klaus Baum
Wenn ich Rückenschmerzen habe, gehe ich am besten direkt zum Arzt, oder?
Das kann man so nicht sagen; nur im Falle von plötzlich auftretenden, muskulären Kraftverlusten oder einem Sensibilitätsverlust sollte direkt ein Orthopäde aufgesucht werden.
Was empfehlen Sie denn?
Man sollte Rückenschmerzen als etwas ansehen, was nahezu jeden im Laufe des Lebens mehrfach betrifft. Ich nenne Rückenschmerz salopp den „orthopädischen Schnupfen“.
Und wie ein Schnupfen kommt und nach einer gewissen Zeit wieder abklingt, vergeht auch der Rückenschmerz. Psychische Entspannung und Mobilitätsübungen sind die besten Mittel gegen den Schmerz; ggf. kann auch ein Schmerzmittel eingesetzt werden.
Welche Rolle spielen bildgebende Verfahren bei der Behandlung von Rückenschmerzen?
Wenn eine Operation ansteht – z.B. bei größeren muskulären Ausfällen oder Sensibilitätsverlusten, sind bildgebende Verfahren natürlich unverzichtbar. Die meisten Fälle verlaufen aber wie gerade beschrieben glimpflicher. Und da helfen bildgebende Verfahren gar nicht.
Der Blick des Arztes aufs Bild mit den Worten „das muss ja weh tun“ oder „Sie haben einen Bandscheibenvorfall“ erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Chronifizierung immens, bei der Therapiewahl hilft das Bild dagegen kaum bis gar nicht. In solchen Fällen kann man also sagen: Das Bild verbessert nicht, sondern verschlechtert die Situation des Betroffenen.
Warum spielt Entspannung dabei eine Rolle?
Wir wissen, dass bereits geringe Erhöhungen des Muskeltonus (der Spannung des Muskels) Schmerzen hervorrufen können. Und psychische Anspannungen erhöhen reflektorisch den Muskeltonus, v.a. im Bereich des Rückens. Eine psychische Entspannung bedingt demnach eine Schmerzreduktion.
Ihre Empfehlung ist also: Stress reduzieren und mobil sein? Gilt das auch, um Rückenschmerzen von vornherein zu vermeiden?
Vom Profisportler bis zum unsportlichen Büromenschen bekommt nahezu jeder irgendwann einmal Rückenschmerzen. Man kann aber etwas dafür tun, dass solche Episoden möglichst selten vorkommen.
Dazu habe ich zwei Tipps: Erstens: Betrachten Sie die Wirbelsäule als eine vielgliedrige, natürliche Bewegungskette. Sie möchte in diesem Sinne täglich beansprucht werden. Natürlich sollte das Aufheben schwere Lasten mit geradem Rücken erfolgen, aber machen Sie ruhig den „Buckel krumm“, wenn Sie etwas Leichtes aufheben und rotieren Sie auch um die Längsachse.
Zweitens: Eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur – vordere und seitliche Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur – schützen die Wirbelsäule vor Überlastungen. Das Training lässt sich leicht zu Hause mit elastischen Bändern durchführen.
Zur Person
Klaus Baum ist ein deutscher Sportwissenschaftler, Physiologe und Hochschullehrer. An der Trainerakademie Köln unterrichtet er in den Sportarten Volleyball, Eishockey, Leichtathletik, Judo, Ski und Handball. Darüber hinaus betreibt er das "Trainingsinstitut Prof. Dr. Baum" in Köln.
Von 2004 bis 2011 war Baum Leistungsdiagnostiker und Konditionstrainer der deutschen Handballnationalmannschaft und von 2012 bis 2017 Athletiktrainer der polnischen Handballnationalmannschaft.
Baums Forschungsschwerpunkte liegen in den Bereichen Ursachen und Prävention von Rückenschmerzen, spezifische Leistungsdiagnostik in Sportspielen und Rückschlagspielen, Trainingsoptimierung in Sportspielen, Krafttraining und Blutdruckverhalten, Herz-Kreislauf-Anpassungen an körperliche Belastungen sowie Trainierbarkeit im Seniorenalter.
