Faszientraining - So geht's richtig

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Es ist noch gar nicht lange her, da wurden Faszien lapidar als „Stützkorsett“ der inneren Organe abgetan, ein „Netz“, das alles an seinem Platz hält. Mittlerweile weiß man jedoch, dass die Faszien maßgeblich zu Gesundheit und Leistungsfähigkeit beitragen – und entsprechend trainiert werden können und sollten.

Inhalt

Was sind Faszien?
Was passiert, wenn Faszien verkleben?
Wie können Faszien Schmerzen verursachen?
Was bringt Faszientraining?
So trainierst du Faszien

Was sind Faszien?

Faszien – von lateinisch „verbinden, Verbund“ – sind ein eigenständiges, zentrales Organ, das den Körper nicht nur formt, sondern auch stützt und maßgeblich zur Körperwahrnehmung beiträgt. Damit hat das netzartige Fasziengeflecht auch Einfluss auf das Immunsystem und psychisches Wohlbefinden. Zudem besitzen die Faszien Schmerz- und Bewegungssensoren und sind zu eigenständigen Kontraktionen fähig. Sie sorgen für Kraftübertragungen von Muskel zu Muskel und für eine reibungslose Funktion der gesamten Muskulatur inklusive der Koordination.

Deshalb braucht dein Körper die Faszien:

• Sie sind ein eigenständiges Organ, das den Körper stützt und formt.
• Sie enthalten viele Nervenbindungen, Schmerz- und Bewegungssensoren.
• Sie fungieren als zentrales Organ der Körperwahrnehmung. Das hat Einfluss auf Immunsystem und Psyche.
• Sie übertragen die Kraft von Muskel zu Muskel.
• Sie koordinieren deine Muskeln und sorgen für deren reibungslose Funktion.

Spätestens nun wird klar, dass das Faszientraining eine große Rolle im Bereich Fitness und Sport spielt – und nicht nur dort. Auch im Alltag, der von vielen bestimmt wird durch dauerhaftes Sitzen, unterstützt gezieltes Faszientraining die Funktion von Muskeln, Sehnen und Bändern und verhilft zu mehr Beweglichkeit und damit Wohlbefinden.

Was passiert, wenn Faszien verkleben?

Fasziales Gewebe (viszerale Faszien, tiefe Faszien und oberflächige Faszien) findet sich in allen Bereichen des Körpers und sorgt für eine lückenlose Verbindung aller Strukturen. Das fasziale Gewebe ist das größte, reichhaltigste und wichtigste Sinnesorgan für die Eigenwahrnehmung des Körpers.

In deinem Körper finden sich drei Gruppen von Faszien:

• Oberflächliche Faszien bestehen aus lockerem Binde- und Fettgewebe. Man findet sie in weiten Teilen des Körpers im Unterhautgewebe. Darüber hinaus umgeben sie Organe, Drüsen und neurovaskuläre Leitbahnen. Ihre Aufgabe ist die Pufferung und Dämpfung der Lymph-, Blut- und Nervenbahnen.
• Tiefe Faszien bezeichnen die dichten, faserreichen Bindegewebsstrukturen mit extrem hoher viskoelastischer Zugbelastbarkeit, die Muskeln, Knochen und Knorpel, Nervenbahnen und Blutgefäße umschließen und teilweise durchdringen - mal als flächenhafte Faszien (z.B. die Plantarfaszie) oder Sehnenplatten (Aponeurosen), als Ligamente, Gelenkkapseln, Sehnen oder Muskelsepten.
• Viszerale Faszien umgeben die inneren Organe und sind somit für die Aufhängung und Einbettung der Eingeweide zuständig.

Mangelndes Training, Fehl- und Überbelastungen beeinträchtigen das fasziale Gewebe: Die kollagenen Fasern verdichten sich und verlieren ihre Elastizität, man spricht von verklebten Faszien. Anstatt Bewegungen zu übertragen und harmonisch zu verteilen, werden die Faszienketten zu Auslösern für Reizungen und Störungen.

Mit der Zeit können sich diese Funktionsstörungen (Entzündungen, Stoffwechselstörungen und damit verbundene Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Kraftverlust) entlang des faszialen Netzes ausbreiten und damit sogar an einer entfernten Stelle eine Dysfunktion hervorrufen.

Wie können Faszien Schmerzen verursachen?

Bei Studien der Universität Ulm wurde festgestellt, dass Faszien mit kontraktilen, glattmuskelähnlichen Zellen ausgestattet sind. Folglich können sie sich unabhängig von der willkürlich gesteuerten Skelettmuskulatur eigenständig zusammenziehen, versteifen und auch wieder entspannen. Damit spielen die Bindegewebsstrukturen eine ganz entscheidende Rolle bei der Kraftübertragung während dynamischen, federnden Bewegungen wie z.B. dem Gehen oder Laufen. Solche Kontraktionen der faszialen Strukturen können sogar in Reaktion auf Stress auftreten.

Weiterführend wurde in neuesten Untersuchungen entdeckt, dass Faszien hochgradig innerviert sind und somit Schmerzen verursachen können. Es wird sogar vermutet, dass ein Großteil der Rückenschmerzen nicht, wie bisher angenommen, mit den Bandscheiben zu tun hat, sondern vielmehr durch Schädigungen der Rückenfaszie ausgelöst werden. Ebenso sind vermeintliche Muskelverspannungen oftmals tatsächlich Verhärtungen des Muskelbindegewebes.

Was bringt Faszientraining?

Faszien sind extrem formbar und auf lange Sicht passen sie sich nahezu allen Belastungen an. Dadurch sind sie auch in der Lage, mit entsprechendem Training in ihren natürlichen physiologischen und damit optimalen Zustand zurückzufinden. Unter der Einwirkung von leichtem bis starkem Druck, Ausstreichen und Kneten sind die Faszien in der Lage, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen und reagieren damit entsprechend gut auf die manuelle Behandlung mit Faszientools. Diese Behandlungen zielen darauf ab, den zellulären Stoffwechsel positiv zu beeinflussen, die erneute Umorganisation der faszialen Strukturen anzuregen und Faszien-Verklebungen zu lösen.

Das gezielte, regelmäßige Training mit einer Faszienrolle – Vielen auch besser als Blackroll bekannt – gewinnt nicht nur im Sport, sondern auch im alltäglichen Fitness- und Bewegunstraining eine immer größere Bedeutung. Durch den gleitenden, flächigen Druck einer Massagerolle, die in verschiedenen Größen und Ausformungen erhältlich ist, wird neben der Durchblutung auch die Zirkulation der Bindegewebsflüssigkeit angeregt, was die Strukturen elastischer macht und die Verklebungen des Fasziengewebes sowie darunterliegende muskuläre Verspannungen löst. Auch vorbeugend kann die Massage mit Faszien-Tools dafür sorgen, dass schmerzhafte Verspannungen – übrigens häufig auch stressbedingt – gar nicht erst auftreten.

So trainierst du Faszien

Die wohl am häufigsten angewandte Methode des Faszientrainings ist das Abrollen des Körpers bzw. bestimmter Körperregionen auf einer Faszienrolle.

Beim so genannten „Fascial Release“ wird die betreffende Körperregion – zum Beispiel Oberschenkel, Waden, Gesäß, Rücken etc. – über die Rolle bewegt und das körpereigene Gewicht sorgt dabei für kräftigen, ausstreichenden Druck auf das Fasziengewebe, das in der Folge des regelmäßigen Abrollens nachgibt. Dabei können sich Verspannungen und Verklebungen lösen.

Aber nicht nur das: Faszientraining zielt auch darauf ab, verbrauchte Flüssigkeit aus den Zellzwischenräumen zu pressen. Nach dem Training füllt sich das Gewebe mit neuer, frischer Flüssigkeit auf (Rehydration). Kleinflächige und empfindliche Regionen werden mit einem Faszienball per Hand massiert, indem der Ball ebenfalls mit Druck über das Gewebe gerollt wird.

Im Faszientraining wird zwischen zwei Massage- bzw. Trainingstechniken unterschieden: dem schnellen, intensiven Rollen mit weniger festem Druck (Tonisierung, Steigerung der Durchblutung) und dem langsamen, druckbetonten Rollen (Rehydration, siehe oben).

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Auch das gezielte Dehnen, sei es im klassischen Stretching oder beim Yoga dient dem Training der Faszien: werden (verkürzte) Muskeln gedehnt, profitieren auch die parallel verlaufenden und den Muskel umschließende Faszien vom Training.

Übrigens: Die sogenannte Triggerpunktmassage, bei dem Triggerpunkte – Stellen, an denen es besonders häufig zu punktuellen, knotenartigen Muskelverhärtungen kommt – gezielt mit entsprechenden Trigger-Tools bearbeitet werden, gehört zwar nicht zum Faszientraining, hilft aber ergänzend, die betroffenen Regionen durch stärkeren punktuellen Druck schmerzfrei zu triggern.