Hexenschuss - So wirst du Lumbago los

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Die Kiste Wasser zu schnell hochgehoben und schon ist es passiert. Ein einschießender Schmerz im unteren Rücken. Das Aufrichten ist nahezu unmöglich. Der Hexenschuss hat dich getroffen. Medizinisch wird er auch Lumbago, Lumbalgie oder Lumbalsyndrom genannt. Menschen zwischen 20 und 65 sind am häufigsten davon betroffen – fast jeder Deutsche mindestens einmal im Leben. Die Ursachen sowie schnelle, schmerzlindernde Übungen zeigen wir dir in diesem Ratgeber.

Inhalt

Was ist ein Hexenschuss und wie entsteht er?

Wenn dich die Hexe trifft, durchfährt dich ein akuter Schmerz in der Lendenwirbelsäule. Alle weiteren Bewegungen sind nahezu unmöglich. Der einschießende Schmerz ist die Folge bereits strapazierter Muskeln. Eine falsche Bewegung genügt und die Muskeln verhärten. In manchen Fällen führt das nicht nur zu starken Schmerzen im Rücken, sondern auch zu Bewegungseinschränkungen oder Sensorik-Ausfällen.

Die häufigsten Ursachen für den Lumbago:

• Ruckartiges Heben
• Falsches Bücken
• Ungewohnte, schnelle Bewegungen (beispielsweise Dehnen oder beim Sport)

Dem akuten Schmerz geht häufig eine lange Vorgeschichte mit Bewegungsmangel oder andauernder Fehlbelastung voraus.

Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall - was ist der Unterschied?

Ein Bandscheibenvorfall macht etwa 4 % der Rückenschmerzen aus. Bei Betroffenen strahlt der Schmerz, je nach Höhe des Vorfalls, von der Wirbelsäule bis in die Beine aus, weil nicht nur die Muskeln, sondern auch Nerven betroffen sind. Bei der Lumbago sind ausschließlich die Muskeln betroffen und verhärten sich schmerzhaft. Eine sichere Abklärung bedarf einen Besuch beim Arzt.

Wie lange dauert ein Hexenschuss?

Die meisten Betroffenen können sich nach kurzer Zeit wieder aufrichten – jedoch bleibt ein gewisser Schmerz oft über eine Woche zurück. Bei weiter andauerndem Bewegungsmangel oder Fehlbelastung können die starken Rückenschmerzen auch länger andauern.

>> Lesetipp: Rückenschmerzen - Das musst du wissen

Was tun bei einem Hexenschuss?

Die einschießenden Rückenschmerzen vergehen meist selbst innerhalb kurzer Zeit. Wenn du den Hexenschuss loswerden möchtest, kann die sogenannte Stufenlagerung die Dauer der Beschwerden reduzieren. Lege dich dafür auf einer flachen, stabilen Oberfläche wie beispielsweise dem Boden auf den Rücken. Unter die Unterschenkel legst du ein Polster, sodass ein 90-Grad-Winkel im Knie sowie in deiner Hüfte entstehen und deine Waden waagerecht auf dem Polster liegen. Diese Position entlastet die Lendenwirbelsäule und kann die Schmerzen lindern.

Achte am besten darauf, mit langsamen Bewegungen anzufangen, sobald der Schmerz nachlässt. Auch die schonende Stufenlagerung kann eine einseitige Bewegung darstellen, die zu wiederholte Lumbago führen kann. Kurze Spaziergänge empfehlen sich dafür, um dich wieder an Bewegungsabläufe zu gewöhnen.

Ein weiteres Hausmittel stellt Wärme dar. Eine Wärmflasche, Kirschkernkissen oder Wärmesalbe entspannen die Muskeln und tragen zu einer schnelleren Linderung bei.

Sollten die Schmerzen anhalten, solltest du zur Behandlung des Hexenschusses einen Arzt aufsuchen.

Schnelle Schmerzlinderung - Welche Übungen helfen gegen den Hexenschuss?

Neben der Stufenlagerung und langsamen Spaziergänge gibt es noch weitere Übungen, die bei Lumbago helfen:

1. Flach auf den Boden legen und die Knie anwinkeln. Versuche in dieser Position deine Lendenwirbelsäule möglichst flach auf den Boden zu drücken und strecke deine Beine immer mehr – Millimeter für Millimeter. Das Ziel ist, dass du die Beine gänzlich ausstrecken kannst.
2. Dehne den Hüftbeuger. Beispielsweise indem du dich an einem Tisch mit den Händen abstützt, einen Schritt nach hinten gehst und dein Becken sanft „durchhängen“ kann. Achte hierbei auf deine Schmerzgrenze und dehne nur so weit, wie es dir möglich ist.
3. Kobra-Variante aus dem Yoga. Lege dich dafür auf dem Bauch flach auf den Boden, die Unterarme abstützen, sodass der Ellenbogen und die Schulter eine gerade Linie bilden und den Oberkörper etwas anheben. Diese Position für einige Sekunden halten.
4. Katze-Kuh hilft dabei, deine Wirbelsäule wieder zu mobilisieren. Begib dich in den Vierfüßlerstand – Rücken gerade. Mit der Einatmung legst du den Kopf in den Nacken und gehst in ein leichtes Hohlkreuz. Mit der Ausatmung machst du einen „Katzenbuckel“ und saugst den Bauchnabel sanft ein. 10–15-mal wiederholen.
5. Flankendrehung. Stell dich für diese dehnende Übung gerade hin und nimm einen Gymnastikstab in beide Hände und die Arme über den Kopf strecken. Neige dich nun mit gestreckten Armen leicht nach links, halte diese Position einige Sekunden und neige dich dann etwas nach rechts. Zieh dabei deinen Bauch sanft ein, um deinen Rücken zu stabilisieren.

Lumbago vorbeugen - mit gezieltem Training

Der Hexenschuss sowie andere Arten der Rückenschmerzen lassen sich durch gezieltes regelmäßiges Training aktiv vorbeugen. Bereits wenige Minuten pro Woche reichen, um deinen Rücken aktiv zu stärken und Schmerzen weitgehend zu vermeiden. In diesem Video zeigen wir dir 8 effektive Übungen, die du ganz einfach Zuhause nachmachen kannst.

Neuroathletiktraining bei Hexenschuss

Vereinfacht gesagt, kannst du mit Neuroathletik dafür sorgen, dass Kopf und Körper wieder richtig zusammen arbeiten. Schmerzen im Nacken können z.B. von einer Verspannung der Augenmuskulatur herrühren. Und wie bei jedem anderen Muskel auch, kann eine Entspannungen die Schmerzen beheben.

Im folgenden Video zeigen wir dir 3 Neuroatheltik Übungen, die du bei einem Hexenschuss einfach zu Hause ausprobieren kannst:

Übrigens: Wenn du mehr über Neuroathletiktraining erfahren möchtest, dann schau gerne mal bei unserem Partnershop von ARTZT neuro vorbei!