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Die Zeichen sind alarmierend: Bereits heute sind mehr als die Hälfte der Deutschen übergewichtig, 25 Prozent der Erwachsenen sind adipös, das heißt, sie leiden unter starkem Übergewicht. Doch wie gelingt das Abnehmen effektiv und langfristig? Was ist zu beachten, wenn man bereits unter Adipositas leidet? Und wie bleibt man dran, wenn die Pfunde purzeln?
Inhalt
Effektiv und gesund abnehmen - wie geht das?
Was versteht man unter Adipositas?
Weg mit dem (Bauch)Fett
Welcher Sport hilft gegen Bauchfett?
Wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren?
Schnell abnehmen - Das hilft wirklich
In vier Wochen zur Traumfigur?
Effektiv und gesund abnehmen – wie geht das?
Ganz klar, für langfristige und gesunde Gewichtsreduktion ist es nicht damit getan, einfach weniger zu essen, und schnell Gewicht verlieren garantiert weder Gesundheit noch dauerhaften Effekt. Am besten und effektivsten gelingt es, wenn angepasste Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen, sprich Abnehmen durch gezieltes Fatburning und darauf abgestimmte Essensgewohnheiten erreicht wird. Das gelingt nicht im Schnellverfahren, sondern setzt Motivation und Durchhaltvermögen voraus.
Noch schwieriger als ohnehin ist das Abnehmen für Menschen, die unter Adipositas leiden. Aber auch hier gilt: Jedes Kilo weniger auf der Waage ist ein Schritt in Richtung Gesundheit und Fitness.
Was versteht man unter Adipositas?
Offiziell leidet man unter Adipositas ab einem BMI von mehr als 30. Klar, dass diese Zahl nur eine stark vereinfachte Bezeichnung für einen Zustand ist, unter dem der- oder diejenige meist extrem leiden, körperlich wie seelisch. Deshalb kreist bei den meisten Adipositas-Patienten alles um das Thema Abnehmen.
Aber: Anders als bei denjenigen, die einfach ein paar Kilo zuviel auf den Hüften haben und erfolgreich abnehmen bzw. Gewicht reduzieren wollen, leiden adipöse Menschen schlichtweg an einer Erkrankung, die vielfältige Ursachen und Folgen hat und die – vor allem, wenn es ums Abnehmen geht – ärztlich begleitet werden sollte. Adipositas, vor allem die Adipositas per magna erkennt man meist an stark vermehrtem Bauchfett, das den Betroffenen zu schaffen macht.
Weg mit dem (Bauch)Fett
Aber auch „normal“ Übergewichtige, die abnehmen möchten, haben häufig mit hartnäckigem Bauchfett zu kämpfen. Bauchfett kann verschiedene Ursachen haben, einig ist man sich in der Fachwelt jedoch, dass Ernährung und gezieltes Training ordentlich an den Speck gehen und das gezielte Fatburning in diesem Bereich vor allem durch bestimmte Ernährungsparameter begünstigt wird. Diese sollten ausgewogen, kohlehydrat- und zuckerarm sein. Hochwertige tierische und pflanzliche Proteine sowie gesunde Fette aus Pflanzenölen gehören dazu. Eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport ist nicht nur der beste Fatburner, sondern sorgt auch für die Zunahme an Muskelmasse und ein gesundes Herz-Kreislaufsystem.
Neben ausreichender Bewegung sollte beim Abnehmen auch immer das Stressmanagement eine Rolle spielen, denn bei Stress schüttet unser Körper Cortisol aus, das maßgeblich an der Vermehrung von Fettdepots beteiligt ist. Ausreichend Schlaf, Meditation und Yoga sind hier hilfreich.
Welcher Sport hilft gegen Bauchfett?
Wie bereits erwähnt: Sport allein schafft es nicht, den lästigen Bauchspeck wegzutrainieren. Aber natürlich sind bestimmte Sportarten als Fatburner super geeignet, um zum einen abzunehmen und zu anderen für eine straffe, schicke Mitte zu sorgen. Natürlich ist es nicht möglich, nur und ausschließlich an bestimmten Körperstellen abzunehmen, aber mit gezielten Übungen lassen sich Problemzonen zumindest extra straffen und formen.
Für Männer empfiehlt sich ein knackiges HIIT, Frauen trainieren gerne und effektiv mit dem Hula-Hoop-Reifen. Mit diesen Trainings wird nicht nur die Fettverbrennung angeworfen, sondern Muskulatur aufgebaut, sprich neben dem Abnehmen wird der Körper gestärkt und das Herz-Kreislaufsystem trainiert.
Wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren?
Beim Abnehmen ist Geduld das A und O, denn schnelles Abnehmen ist meist nur von kurzer Dauer, kurbelt den JoJo-Effekt an und sorgt letztendlich für Frust. Effektives Abnehmen durch angepasste und kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit einem angepassten Training verspricht langfristige Erfolge, die nach acht Wochen sichtbar werden – und vor allem auch bleiben! Und was sind schon acht Wochen, wenn man mit einem straffen, flachen Bauch belohnt wird? Unterstützt wird das Ganze natürlich, wenn entsprechende Bauch-Übungen ins Training integriert werden.
>> Lesetipp: Abnehmen mit Hula Hoop
Schnell abnehmen - Das hilft wirklich
Klar, manchmal will man schnell ein paar Kilo abnehmen und möglichst rasch Resultate sehen. Kann klappen, wenn man nicht zu viel Gewicht reduzieren will und danach dafür sorgt, dass der Kalorienverbrauch und die Kalorienzufuhr ausgewogen sind. Aber das ist natürlich längst nicht alles: Zunächst sollte zum Abnehmen die Kalorienzufuhr reduziert und der Stoffwechsel angekurbelt werden mit dem Ziel, dass der Körper mehr, sprich körpereigenes Fett verbrennt.
Auf Zucker, Alkohol, und industriell verarbeitete Lebensmittel sollte komplett verzichtet werden. Hochwertige Proteine und Öle, Ballaststoffe, schwarzer Kaffee, noch besser grüner Tee – das darin enthaltene Koffein kurbelt den Stoffwechsel an – sowie viel Wasser (vor allem vor den Mahlzeiten) sind hilfreich. Unterstützt wird das ganze wie auch bei längerfristigem Abnehmen durch intensives Kraft-Ausdauer-Training an drei bis sechs Tagen pro Woche. So sollte das Abnehmen einiger Kilo, die sich zum Beispiel gerne um die Weihnachtsfeiertage ansammeln, recht flott gehen.
In vier Wochen zur Traumfigur?
Ganz so einfach ist es nicht, denn wie oben beschrieben, dauert es bei einem individuell angepassten Abnehm-Programm mindestens acht Wochen, bis sichtbare Erfolge nicht nur auf der Waage, sondern auch am Body zu sehen sind. Wie viel Gewicht man in vier Wochen verlieren kann, hängt voll und ganz vom Verhältnis zwischen verbrauchten Kalorien und den zugeführten Kalorien ab. Je weniger Kalorien zugeführt werden, desto mehr muss der Körper auf seine Reserven zurückgreifen.
Abnehmen funktioniert in diesem Fall aber nur, wenn zusätzlich die Fettverbrennung angekurbelt wird durch entsprechendes Training. Und beim schnellen Abnehmen läuft man stets Gefahr, dass der Körper noch mehr auf „Sparflamme“ schaltet und sich der Stoffwechsel verlangsamt, was zur Folge hat, dass der Zeiger der Waage sich trotz radikaler Kalorienreduktion gar nicht mehr in die gewünschte Richtung bewegt. Besser als der schnelle Weg zur Traumfigur ist effektives Abnehmen, das dauerhaften Erfolg verspricht.
